کیوان چوگلی بسیازی از افراد پیرامون ما سیگاری هستن. این افراد حتی با وجود آگاهی کامل در خصوص زیان هایی که سیگار برای سلامتی آنها و عزیزانشان دارد، در ترک سیگار ناموفق اند. تحقیقات نشان داده که اگرچه وابستگی های جسمی سیگار در مقایسه با مواد مخدر کمتر است، اما پروسه ترک سیگار به راهکارها و آموزش های بیشتری نیاز داره. در این میان افرادی هستن که از سیگاری بودن خود عذاب می کشند و دوس دارن هرچه زودتر و با موفقیت سیگار را ترک کنند. این مقاله با هدف ارائه راهکارهای رفتاری و گیاهی، و هم چنین کمک به این عزیزان تهیه شده است.
سیگار و مقدمات لازم برای ترک آن
سیگار در اصل برگ بریده و یا خرد شده توتون است که آن را در کاغذی نازک پیچیده و پس از آتش زدن یک سر آن، دودش را به درون سینه می کشند. اصلی ترین ماده اعتیاد آور در سیگار نیکوتین است که نوعی ماده شیمیایی روان گردان هم محسوب میشه. جالبه بدونین که نیکوتین موجود در سیگار، عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. عاملی که آمار قتل آن حتی بیشتر از تصادفات جاده ای می باشد. ولی چون اثرات آن بصورت تدریجی در بدن رخ می دهد، خیلی به چشم نمیاد.
محرک های میل به سیگار
نیکوتین سرعت نفوذ قابل توجهی دارد و پس از آنکه به وسیله سیگار وارد ریه ها شد، در عرض 7 ثانیه خود را به مغز می رساند. مغز به سرعت به این ماده ی اعتیادآور عادت کرده و خواهان مقدار بیشتری از آن می شود. برای همین شاید اگه اوایل، کشیدن یه نخ سیگار حس خوبی به شما می داد، حالا برای تجربه دوباره این حس نیاز به کشیدن چندین نخ سیگار دارین. و این پروسه تا جایی پیش می رود که مغز حتی زمان سیگار کشیدن را به شما پیشنهاد کند.
اما به تنهایی نمی توان مغز را متهم ردیف اول در اعتیاد افراد به سیگار دانست؛ چون فارغ از بحث عادت جسمانی و لذتی که بدن با سیگار کشیدن کسب می کنه، مقوله عادت ذهنی و روانی هم مطرح است. افراد سیگاری در موقعیت های مختلف زندگی خود هم چون شادی، غم، استرس، هیجان و … به سیگار پناه می برند. پس می توان به این موقعیت ها و کنترل آنها بعنوان راهکاری برای ترک سیگار هم نگاه کرد. پس باید سعی کنیم تا از زندگی خود بدون حضور سیگار لذت ببریم و به بیداری روحی برسیم.
ابزارهای لازم برای ترک سیگار
افراد سیگاری بهتر از هر شخص دیگر می دانند که سیگار عامل بیماری های قلبی، ریوی و کلیوی است و با ترک سیگار به راحتی می توان خود را در برابر بسیاری از امراض بیمه کرد. با وجود این بارها سعی می کنند ولی در ترک سیگار شکست می خورند. شکستی که می تونه حس حقارت و ضعف در کنترل رفتار رو در آنها ایجاد کنه. ولی دلیل شکست افراد سیگاری در کنار گذاشتن سیگار و ترک همیشگی آن چیست؟
درسته که برای انجام هر کاری باید اراده داشت، ولی ناتوانی افراد در ترک سیگار را نمی توان به بی ارادگی افراد نسبت داد. چون همه ما شاهد افرادی در زندگی خود هستیم که حتی با وجود سیگاری بودن توانسته اند در شغل و زندگی خود موفق باشند. پس فرد ناکام در ترک سیگار را نمی توان فردی بی اراده دانست.
مهمترین اصل در ترک سیگار، داشتن «انگیزه» است. اینکه شخص سیگاری بخاطرحرف مردم و فشار خانواده مجبور به ترک سیگار بشه، خیلی موفقیت آمیز نخواهد بود. پس اگر واقعا خودتون با جدیت تصمیم به انجام این کار دارید و انگیزه و اراده ی لازم را در خود می بینید، راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
راهکارهایی برای ترک سیگار
1 – ترک سیگار بصورت ضرب الاجلی
یکی از آسان ترین روش های ترک سیگار، انتخاب تاریخ مشخصی برای ترک ضرب الاجلی آن است. برای محقق ساختن این هدف در تاریخ و زمان مشخص، موضوع را با دوستان و خانواده خود در میان بگذارین. منزل و محل کار خود را از زیر سیگاری و یا هر چیز که شما را به یاد سیگار کشیدن بندازد، پاکسازی کنید. انگیزه خود را از دست ندهید و حدالامکان در محیط هایی که قبلا مکانی برای استعمال سیگار بود، قرار نگیرید.
2- رفتار درمانی
اگر احساس می کنید برای ترک سیگار نیاز به شخصی دارین که به شما کمک کنه و راه حل درست رو نشون بده، حتما به روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. این افراد بر اساس تجربه ای که از هم کلامی با افراد مختلف سیگاری دارند، می تونن در شناسایی موقعیت و محرک های کششی سیگار به شما کمک کند.
3 – ترک سیگار با جایگزینی نیکوتین
از دیگر روش های ترک سیگار، تامین و کاهش تدریجی نیکوتین مورد نیاز بدن فرد سیگاری با جایگزین های نیکوتین یا NRT است. بدن و مغز شخص سیگاری به نیکوتین عادت می کند و خواهان آن است. به همین دلیل ترک سیگار بصورت یکدفعه ای و نرسیدن نیکوتین به مغز، می تونه برای فرد سیگاری با سردرد و … همراه باشه. در همین راستا سازمان غذا و دارویی FDA چند نوع برچسب و آدامس های نیکوتینی، اسپری بینی و قرص ها را تایید کرده تا افراد بتونن از آن استفاده کنند. این مواد میل به سیگار و بی قراری های ناشی از عدم مصرف سیگار رو کاهش می دهند. در صورت بکارگیری این روش و مشاهده عوارض جانبی، حتما به پزشک مراجعه کنید.
4 – دارو درمانی
یکی دیگر از روش های ترک سیگار دارو درمانی است. برای اینکار باید قبل از هر چیز به پزشک مراجعه کنید تا پس از بررسی شرایط بدنی و سن شما، داروهایی نظیر بوپروپیون (Bupropion) با نام تجاری زیبان و یا وارنیکلین (Varenicline) با نام تجاری چانتیکس را تجویز کند.
مصرف دارو بوپروپیون قبل از آغاز ترک سیگار شروع می شود و علائم ناشی از عدم مصرف نیکوتین را کاهش می دهد. از سویی دیگر چانتیکس با مهار کردن گیرنده های دریافت نیکوتین در مغز، لذت سیگار را از بین برده و علائم ناشی از عدم مصرف آن ا کاهش می دهد. این داروها توسط اداره غذا و دارو (FDA) به منظور ترک سیگار تایید شده و هر کدام عوارض خاص خود را دارند. پس به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک مصرف نکنید!
5 – عرق ریختن
یکی از راههای بسیار موثر و طبیعی، عرق ریختن است. با آغاز فرآیند ترک سیگار، وزن افزایش می یابد. بنابراین با انجام نیم ساعت حرکات ورزشی در روز، مثل پیاده روی تند، می تونین این مشکل را رفع کنید. از طرفی هم داشتن فعالیت ورزشی و عرق ریختن فعالیت مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و میل به نیکوتین را کم می کند.
6 – مشغول کردن دهان
فرد سیگاری عادت دارد تا سیگار را بین انگشتان خود نگه دارد و با آن بازی کند. پس در دوران ترک سیگار می تونین بجای سیگار از قلم، تسبیح و یا هر چیز دیگه ای استفاده کنید؛ تا ذهن شما سمت سیگار نره. موضوع حائز اهمیت دیگه کنترل استرس این دوران است که آن هم با مصرف آدامس بدون شکر، هویج و … دهان خود را مشغول کنید تا یه موقع هوس سیگار به سرتون نزنه.
7 – درمان ترکیبی از روش های قبل
یه راهکار دیگه اینه که از دو روش بطور همزمان استفاده کنید. مثلا می تونین علاوه بر روش رفتار درمانی و مراجعه به مشاور، از داروهای جایگزین نیکوتین و یا دیگر داروها برای کاهش میل به نیکوتین استفاده شود.
8 – مصرف مکمل های روغن ماهی
مصرف اسیدهای چرب امگا 3، میل شدید شما به سیگار رو کم می کنه. استفاده مرتب این ماده باعث میشه تا بطور تدریجی تعداد نخ های سیگاری که هر روز می کشیدین کم بشه. این ماده علاوه بر اثر گذاری روی میل به سیگار، التهابات پوستی شما رو هم کاهش میده.
روش های خانگی و گیاهی برای ترک سیگار
9 – نوشیدن آب
برای کنار آمدن با عادت کشیدن سیگار در دوران ترک، آب بنوشید. نوشیدن آب ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، می تونه در سم زدایی از بدن شما موثر باشه. بنابراین در دوران ترک سیگار و برای غلبه بر عوارض آن، حتما آب زیاد بنوشید.
10 – درمان های گیاهی ترک سیگار
گیاهان و میوه ها حاوی موادی هستند که در دوران ترک سیگار می تونه به شما کمک کنه. این مواد هر کدام تاثیرات مربوط به خود را دارن که در زیر نام هر گیاه یا میوه را به همراه تاثیر آن آورده ایم.
مطلب مرتبط : مواد غذایی سالم و مفید
- عصاره زنجبیل : کاهش تهوع در دوران ترک سیگار
- فلفل قرمز : کاهش حساسیت سیستم تنفسی به نیکوتین-کاهش میل به سیگار
- شربت عصاره شیرین بیان : کاهش میل به سیگار کشیدن
- آب انگور : کمک به زدودن نیکوتین از بدن و تصفیه خون
- پودر جنسینگ : کاهش میل به سیگار-جلوگیری از انتشار دوپامین(از اجزای نیکوتین)
- گیاه سنبل الطیب : کاهش علائم ترک سیگار مثل بی قراری و بی خوابی و اضطراب
- عسل : برای از بین بردن عادت سیگار کشیدن
- عصاره دانه انگور : رفع آسیب های ناشی از سیگار کشیدن
- ترکیب آب تربچه و عسل : درمان موثر در ترک سیگار و کاهش میل به استعمال
11 – استفاده از مولتی ویتامین ها
استعمال دخانیات باعث کمبود برخی مواد مغذی اساسی در بدن فرد سیگاری می شود. با مصرف مولتی ویتامین ها، می توان ویتامین های A، E و C را در بدن تامین کرد و از اثر این مواد برای کاهش میل به سیگار استفاده کرد.
تمامی این راهکارها و اثرگذاری آنها، بستگی به انگیزه و اراده کافی شما در ترک سیگار دارد. حتی اگر یک نفر با مطالعه این مقاله موفق به ترک سیگار شود، تیم بلاگر نت نظر به هدف خود رسیده و رسالتش را انجام داده است. تجربیات خود را در قسمت نظرات با دیگر دوستان متقاضی ترک سیگار، در میان بذارین.
