پریسا ایرانی لاغر شدن دغدغه افراد زیادی در سراسر دنیاست، افرادی که هر روز از خود می‌پرسند چگونه لاغر شویم و راه‌های زود بازده، مانند قرص و آمپول معمولا آنها را وسوسه می‌کند، روش‌هایی که چندان مطمئن به‌نظر نمی‌رسند، اما روش‌های سالمی هم در پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم وجود دارد که در ادامه تعدادی از آنها را با شما درمیان می‌گذاریم. اگر به دنبال لاغر شدن به خصوص در خانه هستید، متن زیر را مطالعه کنید.
چگونه در خانه لاغر شویم؟
لاغر شدن در خانه یکی از دغدغه‌های افرادی است که به دلیل مشغله کاری، رسیدگی به فرزندان یا دلایل دیگر، فرصت ورزش کردن خارج از خانه را ندارند، از این رو توصیه‌هایی برای این افراد داریم که در ادامه به آن می‌پردازیم:
تغذیه سالم برای لاغر شدن
تغذیه سالم منجر به سبک زندگی سالم، بیماری کمتر، انرژی بیشتر و نشاط بیشتر می‌شود از این رو چند روش غذایی سالم را در ادامه توضیح می‌دهیم.
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم به معنی کم خوردن نیست و البته رژیم پر از پروتئین و فراورده‌های گوشتی هم نیست. رژیم غذایی سالم رژیمی است که همه مواد غذای مورد نیاز بدن، پروتئین، فیبر، چربی و کربوهیدارت و …، در آن به میزان نیاز بدن رعایت شده باشد. درواقع اصل تعادل در تامین مواد غذایی.
پروتئین مورد نیاز بدن در هر روز حدود ۰/۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است، به عنوان مثال اگر وزن شخصی ۶۰ کیلوگرم باشد مصرف حدود (۶۰* ۰/۸) ۴۸ گرم پروتئین در روز برای او کافیست. رژیم غذایی دارای پروتئین متناسب باعث کم شدن اشتهای کاذب و سیر نگه‌داشتن شما می‌شود. البته اگر در وعده‌ها اصلی استفاده شود نه به‌عنوان میان وعده. درضمن مصرف زیاد این ماده غذایی باعث عدم جذب سایر مواد می‌شود. گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ وماهی)، تخم مرغ، محصولات لبنی، و دانه های سویا نمونه‌هایی از مواد پروتئینی هستند.
کربوهیدارت مقدار زیادی از غذای ما را تشکیل می‌دهد و منبع خوبی برای تولید انرژی محسوب می‌شود. کربوهیدارت‌ها را می‌توان در مواد قندی مانند عسل، خرما، شکر و … پیدا کرد و همچنین در غذاهای حاوی نشاسته مانند برنج، سیب زمینی، حبوبات، غلات، انواع نان و ماکارانی. روزانه بدن به میزان ۱۵۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد و افرادی که می‌خواهند سریع‌تر لاغر شوند، از این مقدار کمتر مصرف می‌کنند.
چربی علارغم اسم نگران کننده‌اش منبع انرژی بدن، تنطیم هرمون‌ها، عملکرد مغز و کمک به جذب ویتامین‌هاست، البته چربی‌های سالم و به شرط مصرف به‌اندازه آنها. رژیم‌های غذایی مختلف بر اساس کالری طیف مختلفی از مصرف چربی را پیشنهاد می‌دهند، اما میزان کلی آن از حداقل ۵۰ گرم تا حداکثر ۲۰۰ گرم در روز است.
مزایای خوردن میوه و سبزیجات هم بر کسی پوشیده نیست، به دلیل سرشار بودن از فیبر، قند طبیعی و انواع ویتامین. توصیه متخصصان خوردن حداقل ۴۰ گرم میوه در روز است و حداکثر ۴۰۰ گرم است، متخصصان بر این عقیده‌اند که بیشتر از این مقدار مزایای آن را زیاد نخواهد کرد.
– کالری چیست؟
کالری نامی آشنا برای همه افرادی است که همواره از خود می‌پرسند: «چگونه لاغر شویم». این کلمه به معنای واحد انرژی در هر گرم از مواد غذایی است، انرژی که در هر گرم از مواد غذایی مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد و هر گرم چربی ۹ کالری. در رژیم‌های لاغری نسبت به سن، قد، وزن، جنسیت و چند فاکتور دیگر مقدار کالری مصرفی هر روز برای فرد مشخص می‌شود و فرد باید تلاش کند تا بیشتر از حد مشخص شده مصرف نکند.
– مقدار کالری لازم در هر روز
کالری مورد نیاز بدن برای خانم‌های جوان تا میان سال ۲۲۰۰ است و برای آقایان در این بازه سنی ۳۰۰۰. افرادی که در روز فعالیت بدنی بیشتری دارند میزان کالری بیشتری هم نیاز دارند و بالعکس. اما زمانی که قصد لاغر شدن دارید باید با یادداشت کردن و دقت در میزان کالری‌ها، عدد را روی مقدار مشخص شده نگه‌دارید. میزان کالری مورد نیاز آقایان برای لاغری بین ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ است و برای خانم‌ها حدود ۱۲۰۰ است.
– محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن
برای اندازه گیری میزان کالری موردنیاز بدن می‌توان از فرمول هم کمک گرفت:
کالری روزانه برای آقایان = 66.47 + (13.75 * وزن) + (5.003 * قد) – (6.755 * سن)
کالری روزانه برای خانم‌ها = 655.1 + (9.563 * وزن) + (1.850 * قد) – (4.676 * سن)
فرمول‌های بالا برای میزانی از کالری است که در روز باید به بدن برسد، برای لاغر شدن در خانه میزان کالری از ۱۸۰۰ برای آقایان و ۱۲۰۰ برای خانم‌ها نباید پایین‌تر باشد، مگر تحت نظر متخصص تغذیه، در غیر این صورت ممکن است سلامتی شما به خطر بی‌افتد. برای محاسبه کالری تنها باید جدولی از مواد غذایی و کالری آنها در هر گرم تهیه کنید، میزان ماده غذایی را که می‌خواهید مصرف کنید در کالری آن ضرب کنید و اعداد به‌دست آمده برای هر ماده غذایی را یادداشت کنید و حواستان باشد جمع آنها از عدد‌های گفته شده بالاتر نرود.
– غذاهای پرکالری در برابر غذاهای کم کالری
لیست غذاهای کم کالری: این لیست شامل تعدادی از میوه‌ها و سبزیحات و همچنین پروتئین‌ها می‌شود.
- گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون پوست، ماهی، بوقلمون
- تربچه، اسفناج، کرفس، فلفل دلمه، قارچ، انواع کلم، کاهو، هویج، کدو، ترب، شلغم و …
- خیار، سیب، سیر، لیمو ترش، توت فرنگی، هندوانه
لیست غذاهای پر کالری: این لیست شامل طیف وسیعی از طعم‌ها و مزه‌هاست.
- کره بادام زمینی، مربا، آجیل، میوه‌های خشک، روغن زیتون، شکلات، خرما، عسل، بستنی
- شیر پرچرب، پنیر پیتزا، تخم مرغ، ماست پرچرب، کره
- آواکادو، سیب زمینی، موز
- جو پرک، نان‌های فانتزی
– سوپرفودها برای لاغر شدن
سوپر فود یا ابرغذا چیست؟ این اصطلاح که عمر زیادی هم ندارد، به غذاهایی گفته می‌شود که منبع انرژی و مواد مغذی ارگانیک است و تاثیر زیادی بر سلامتی بدن دارند. بلوبری یا شکلات تلخ مثال‌های خوبی از سوپر فود هستند. این مقوله برای افرادی که به تغذیه خود اهمیت می‌دهند بسیار جذاب است و با وجود اینکه متخصصان تغذیه از آن به عنوان یک اصطلاح علمی استفاده نمی‌کنند، اما برای ارائه رژیم لاغری از غذاهایی که در این لیست قرار می‌گیرند، استفاده می‌کند. در ادامه تعدادی از آنها را معرفی می‌کنیم:
· دانه چیا
تخم چیا دانه‌ایست سرشار از امگا۳. تقویت قلب، غلبه بر افسردگی، رشد مو وناخن، کمک به کارکرد دستگاه گوارش و جوان‌سازی پوست تعدادی از لیست بلندبالای خواص چیا سید است. اما بپردازیم به استفاده از دانه چیا برای لاغری، دانه چیا مانند تخم شربتی مقدار زیادی فیبر دارد و خوردن آن باعث جذب آب و حجیم شدنش می‌شد، بعد فضای معده پر می‌شود و حس گرسنگی کمتر سراغتان می‌آید. این ماده غذایی علاوه بر فیبر و مواد معدنی، کالری نیز دارد، دو قاشق غذاخوری پر، حدود ۳۰ گرم، تقریبا ۱۴۰ کالری دارد. خوردن این مقدار در روز فیبر مورد نیاز را تامین می‌کند و روند کاهش وزن را بهبود می‌بخشد.
مطالب مرتبط:
· تخم کتان
خواص تخم کتان: سرشار از ویتامین ب۱ ، امگا ۳، منیزیم و فسفر است. خوردن تخم کتان باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود اما تاثیر تخم کتان در لاغری، از طریق آب کردن چربی‌های شکم و پایین آوردن کلسترول است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و ضد سرطان است، همچنین عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد. می‌توان یک قاشق غذاخوری از آن را آسیاب کرده و روی غذا یا سالاد بریزید، اما بهتر است از مقادیر کم شروع کنید و به تدریج به اندازه یک قاشق غذاخوری برسید. به دلیل خواص دارویی بالای بذر کتان خوردن زیاد آن می‌توان تاثیر بدی روی هرمون سازی بدن داشته باشد. پس در اندازه مصرفی دقت کنید.
مطلب مرتبط: تخم کتان چیست؟
· سبوس برنج
هر دانه برنج دو پوسته دارد، لایه بیرونی که سخت‌تر است و هنگام برداشت برنج جدا می‌شود و لایه میانی یا همان سبوس که وقتی جدا نمی‌شود به آن برنج قهوه‌ای می‌گویند. این لایه مغزی دارای ویتامین‌های گروه ب، اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی است. اضافه کردن سبوس به رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و کاهش کلسترول می‌شود، تقویت حافظه و محافظت از کلیه‌ها از دیگر خواص سبوس برنج است. سبوس برنج را می‌توان روی ماست سالاد ریخت و هنگام دم کردن برنج به آن اضافه کرد. علاوه براین می‌توانید یک قاشق از سبوس را در لیوانی از آب گرم حل کنید تا از مزایای کاهش اشتها و کلسترول آن بهرمند شوید. از ماسک سبوس برنج نیز برای شادابی و جوان کردن پوست استفاده می‌شود.
· اوت – جو دوسر
با اضافه کردن جو دوسر به رژیم غذایی، یکی از مغذی ترین غلات را وارد چرخه سلامتی خود کرده‌اید، ماده‌ایی که با داشتن فیبر بالا و مواد معدنی یکی از بهترین غذاها برای رژیم غذایی بدنسازی است. از این ماده غذایی می‌توان برای درمان یبوست، کاهش کلسترول، بهبود کارکرد قلب، بهبود بی‌خوابی و جلوگیری از پوکی استخوان کمک گرفت. علاوه بر موارد گفته شده از ماسک آن برای درمان آکنه و جوش نیز استفاده می‌شود. طریقه مصرف جو دوسر به صورت آرد در نان، کیک یا کلوچه است یا به عنوان غله در سوپ و آش، از آرد آن همچنین می‌توانید در سس ماکارانی استفاده کنید یا اندکی را به خورش در حال جا افتادن اضافه کنید.
مطالب مرتبط:
ورزش برای لاغری (سوزاندن کالری با ورزش)
سوال چگونه لاغر شویم راه حل دیگری نیز دارد، ورزش برای لاغر شدن یکی از سالم‌ترین و بهترین راه‌هاست. ورزش‌های مختلفی نیز اعم از هوازی و غیرهوازی برای لاغری وجود دارد. اگر فرصت ورزش کردن در باشگاه را ندارید می‌توانید با نرمش‌های ۲۰ دقیقه‌ای در خانه شروع کنید و کم کم مدت زمان آن را افزایش دهید. برنامه‌های زیادی نیز برای ورزش در منزل وجود دارد که در کنار دستگاه‌های پیشرفته مانند تردمیل یا ساده مانند توپ تیاریکس می‌تواند سلامتی و لاغری شما را تضمین کند.
– تیاریکس و لاغری (تی آر اکس TRX)
ورزش تیاریکس استقامت بدن، تعادل عضلات و در نهایت چربی سوزی را به همراه دارد. این ورزش هوازی به تجهیزات زیاد و گرانی نیاز ندارد و انجام دادن تمرین‌های آن نیز چندان سخت نیست و مانند سایر ورزش‌ها از تمرین‌های سبک آغاز می‌شود و رفته رفته سنگین‌تر می‌شوند تا جایی که در یک جلسه بتوانید حدود ۱۵۰۰ کالری بسوزانید. علاوه بر باشگاه و گرفتن دستور العمل‌ها از مربی، می‌توانید با تهیه وسایل آن، توپ، طناب و کش تیاریکس تمرین‌ها را در منزل نیز انجام دهید. به دلیل کم حجم و سبک بودن وسایل تیاریکس در مسافرت هم می‌توانید تمرین‌ها را انجام دهید.
– ورزش شکم برای لاغری شکم
حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بسیار متنوع هستند و نتیجه بخش به شرط اینکه هر روز انجام شوند و بین آنها وقفه‌ای نباشد.
دراز نشست: از بهترین حرکات برای لاغری شکم است. حرکتی که در آن روی زمین دراز می‌کشیم با زانوهای خم شده، کف پاها را روی زمین قرار می‌دهیم، دست‌ها را پشت سر قلاب می کنیم و سعی می‌کنیم با خم کردن بالا تنه سر را به نزدیکی زانو برسانیم. این حرکت را بهتر است هر روز در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. اگر مبتدی هستید با تعداد کمتر (هر تعدادی که می‌توانید) شروع کنید و به روزی ۳ست برسید، البته در کنار سایر حرکات ورزشی.
مطلب مرتبط: بهترین راه لاغری شکم
منحنی معکوس: روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را موازی بدن روی زمین بگذارید. کف پاها روا روی زمین بگذارید تا زانوهایتان خم شود، کف پا را از زمین بلند کنید و بابا ببرید طوری که پاها از لگن با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه و بعد ۴۵ درجه بسازد. سعی کنید در نرمش‌های روزانه تعداد این حرکت را به ۲۵ برسانید.
اسکاوات: در این حرکت ابتدا باید بایستید، دست‌ها را به سمت جلو باز کنید، پا را به اندازه عرض شانه باز کیند و زانوها را به آرامی خم کنید و در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید و دوباره به حالت اول برگردید. هر روز ۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را انجام دهید.
کرانچ دوچرخه: مانند حالت درازنشست روی زمین دراز بکشید و پاها از زمین کمی بالاتر بیاورید. پاها را یکی درمیان در شکم جمع و سپس باز کنید و در حالیکه پای اول را به حالت قبل باز می‌گردانید پای دوم را به سمت شکم جم کنید. مانند رکاب زدن در دوچرخه.
– فعالیت های روزمره
علاوه بر ورزش کردن فعالیت‌های دیگری نیز وجود دارند که باعث سوزاندن کالری می‌شوند مانند پیاده‌روی منظم. ممکن است این پیاده روی هنگام عصر در پارک نزدیک شما باشد یا هنگام رفتن و برگشتن بین محل کار و خانه. توجه کنید که مدت زمان آن باید بیشتر از ۲۰ دقیقه باشد، اما سالم‌ترین و کم‌هزینه‌ترین نوع ورزش است.
فعالیتی مانند رقص نیز به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید چرا که شبیه حرکات ورزشی است.
انجام کارهای خانه برای لاغری هم موقعیت خوبی است برای لاغر شدن در منزل. اگر فرصت پیاده روی هر روزه را ندارید می‌توانید یکی از کارهای زیر را انتخاب کنید تا روزی را که در خانه هستید کالری بسوزانید. کارهایی مانند جارو کشیدن، نظافت سرویس‌های بهداشتی، گردگیری منزل، مرتب کردن کمد لباس، تمیز کردن آشپزخانه و …. درضمن رسیدگی به باغچه درصورتی که در آپارتمان زندگی نمی‌کنید، می‌تواند بستر مناسبی برای از دست دادن وزن باشد.
از دیگر فعالیت‌ها در زمینه لاغری می‌توان به فعالیت جنسی اشاره کرد که به گفته متخصصان باعث انفجار کالری می‌شود. داشتن ۲۵ دقیقه رابطه می‌تواند منجر به سوزاندن حدود ۸۰ کالری شود، معادل ورزش روی دوچرخه یا تردمیل در یک ست.
رژیم های غذایی برای لاغر شدن
اکثر رژیم‌های غذایی سالم برپایه‌ای چیده می‌شوند که همه مواد مورد نیاز بدن در آن گنجانده شود و به آرامی وزن بدن کم شود. این رژیم‌ها معمولا تلاش می‌کنند تا کالری کمتری به بدن برسد و درنتیجه آن بدن از ذخیره چربی استفاده کند. تعدادی از رژیم‌های لاغری را در ادامه برای شما توضیح می‌دهیم.
– رژیم های یک ماهه
در رژیم لاغری یک ماه ابتدا باید مشخص کنید که چند کیلوگرم باید لاغر شوید. کاهش وزن شدید و سریع بسیار خطرناک است و قابل برگشت. در رژیم یک ماهه مصرف کربوهیدرات را به روزی ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم برسانید. آب بیشتری بنوشید و نوشابه و آب‌میوه مصنوعی را حذف کنید. به ازای هر کیلو گرم وزن بدنتان، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. فعالیت بدنی را بیشتر کنید، مانند پیاده روی در مسیر محل کار و خانه و بالا رفتن از پله‌ها، هنگام تماشای تلویزیون هم چیزی نخورید. قبل از شروع تمرین‌های ورزشی کمی قهوه تلخ بنوشید.
– رژیم های یک هفته ای
این رژیم سخت برای کاهش محدود وزن در مدت کوتاه یک هفته است و ادامه دادن آن برای بدن ضرر دارد. غذاهایی که در این رژیم پیشنهاد می‌شود برای افزایش متابولیسم یا زیاد شدن سوخت و ساز بدن است که در کنار تمرین‌های ورزشی باعث کاهش وزن شود. در رژیم غذایی این دوره، در هر روز فقط ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری باید به بدن برسد.
– رژیم لاغری کانادایی
رژیمی ۱۳ روزه که قرار است در آن بین ۵ تا ۱۳ کیلو لاغر شوید. بدن افراد واکنش‌های مختلفی به این رژیم نشان می‌دهند، ممکن است شوک وارد شده به بدن باعث شود به جای از دست دادن چربی، به ذخیره آن روبیاورید. مواد قندی، میوه‌های شیرین، کربوهیدات‌هایی مانند پاستا و سیب‌زمینی و غلات در این رژیم ممنوع است. تخم مرغ، گوشت (بدون چربی)، قهوه و سبزیحات کم کالری مانند اسفناج و کاهو مجاز است. آب زیادی در این مدت بنوشید، میان وعده ندارید و بعد از تمام شدن این دوره آرام آرام باید کالری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
مطلب مرتبط: رژیم لاغری کانادایی
– رژیم لاغری دانمارکی
این رژیم نیز مانند مورد قبل کوتاه مدت و سخت است. دو هفته طول می‌کشد و قرار است حدود ۱۱ کیلو وزن را کاهش دهد. کربوهیدرات در رژیم کم کالری دانمارکی حذف می‌شود و قهوه، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و سبزیجات جای آن را پر می‌کنند. در این رژیم در طول روز حدود ۶۰۰ کالری به بدن می‌رسد و در کنار آن به دلیل عدم استفاده از کربوهیدرات، آب بدن کم می‌شود و این دلیل کاهش وزن سریع است. این رژیم برای دوره‌های دوم و همچنین طولانی مدت توصیه نمی‌شود چرا که عواقب بدی مانند اضافه وزن و بیماری به دنبال دارد. خستگی زیاد یکی از عوارض این رژیم است.
– رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا کتو رژیمی، نوعی رژیم لاغری است که در آن کربوهیدرات کم، حدود ۵ درصد، استفاده می‌شود و در عوض مصرف چربی‌های مفید بالا می‌رود. در این روش قرار است بدن سوختش را به جای قند و نشاسته از چربی تامین کند. در کنار ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد وعده‌های غذایی را پروتئین و ۷۵ درصد باقیمانده را چربی تشکیل می‌دهد. میوه‌ها در این رژیم بدون قند هستند و از سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند هویج، اسفناج و کلم استفاده می‌شود. این روش برای افرادی که کبد چرب دارند بسیار مفید است و علاوه بر لاغری باعث متعادل شدن وضعیت کبد می‌شود. این رژیم برخلاف دو مورد بالا، توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود چرا که عوارض کمتری دارد و انواع مواد غذایی به بدن می‌رسد.
- در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی بخورید: گوشت قرمز، مرغ، ماهی چرب (سالمون قزل آلا)، تخم مرغ، کره گیاهی، خامه طبیعی، انواع توت‌ها، آجیل، روغن طبیعی (روغن زیتون، نارگیل یا آواکادو)، سبزیجات کم کربوهیدرات (گوجه فرنگی، هویج و کرفس)
- در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نخورید: غلات، حبوبات، برنج و ماکارانی، انواع سس‌ها، چربی‌ها ناسالم مانند روغن‌ها، نوشابه و آب‌میوه، کیک، بستنی و میوه‌های شیرین
– روزه متناوب
رژیم فستینگ یا روزه متناوب از مناسک دیدنی به همین نام الهام گرفته است. در این رژیم روزهایی از هفته را انتخاب می‌کنید که در آنها تنها یک وعده غذا یا دو وعده کوچک غذا بخورید. روزهایی را که برای روزه انتخاب کرده‌اید، مانند شنبه دوشنبه و چهارشنبه، وعده غذایی شما شامل ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری خواهد بود و روزهای دیگر هفته آزاد هستید. در این رژیم بدن به کم غذا خوردن عادت می‌کند و اشتها کم می‌شود، همچنین سطح فشار خون و کلسترول نیز پایین می‌آید.
این رژیم به خانم‌های باردار و افرادی که دیابت دارند توصیه نمی‌شود. اگر دارویی مصرف می‌کنید که باید با معده پر خورده شود، تا تمام شدن دوره دارویی سراغ این رژیم مفید نروید.
– رژیم لاغری در دوران شیردهی
برای رژیم گرفتن در دوران شیردهی بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید، همانطور که کم غذا خوردن در این مدت برای نوزاد ممکن است ضرر داشته باشد، زیاد غذا خوردن نیز مضر است. توجه داشته باشید که این رژیم را باید از شش ماهگی فرزندتان شروع کنید. در این مدت باید کالری کافی و مواد غذایی مورد نیاز مادر و کودک تامین شود، بنابراین درنظر داشته باشید که سالم غذا خوردن در دوران شیردهی مانند زمان بارداری اهمیت زیادی دارد.
سایر رژیم های لاغری شناخته شده
– رژیم گیاه خواری یا وگان
این رژیم عمر زیادی دارد، حدود ۷۰۰ سال به این معنی که از گذشته افرادی بوده‌اند که به سلامتی خود اهمیت می‌دادند. رژیم گیاه‌خواری أنواع زیادی دارد اما عمده‌ترین آنها وجترین و وگان است.
وجترین ها تنها گوشت قرمز و سفید را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند و لبنات و تخم مرغ همچنان در برنامه غذایی آنها وجود دارد.
وگان ها اما همه مشتقات حیوانی را حذف کرده‌اند و علاوه بر سلامتی شخصی به محیط زیست نیز اهمیت می‌دهند.
این دو رژیم بیشتر یک سبک زندگی حساب می‌شوند تا رژیم غذایی صرف و افرادی که آن را رعایت می‌کنند باید توجه داشته باشند که اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و برخی مواد معدنی مانند کلسیم در این رژیم غذایی پایین است و آنها باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنند تا دچار آسیب جسمی نشوند. این دو رژیم در صورتی که اصولی باشد و همه مواد مغذی در آن گنجانده شود، برای سلامتی مفید خواهد بود.
– رژیم های کم کربوهیدرات
در این نوع رژیم‌ها قرار است برنج، پاستا و سیب‌زمینی کمی مصرف کنید و اجازه دهید بدن از ذخیر چربی استفاده کند. در واقع جای کربوهیدرات را با پروتئین و چربی‌های سالم پر می‌کنید.
غذاهای ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات: نوشابه، مشتقات گندم و برنج (نان، أنواع شیرینی، بسکوییت، پاستا و …) شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، سیب زمینی و غذاهایی که مواد نگه‌دارنده دارند.
غذاهای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات: گوشت قرمز و سفید، روغن‌های طبیعی (زیتون، آواکادو)، تخم مرغ، آجیل، حبوبات، میوه و سبزیجات.
– رژیم اتکینز (Atkins)
رژیم اتکینز هم نمونه یک رژیم کم کربوهیدرات است با این تفاوت که چهار مرحله دارد:
- مرحله القا: مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز که حدود ۲ هفته طول می‌کشد، سبزیجات کربوهیدرات دار (هویج و شلغم)، میوه‌های شیرین (موز، گلابی، انگور و …)، غذاهای نشاسته‌ای (سیب زمینی) و جبوبات در این مرحله ممنوع است.
- مرحله متعادل سازی: اضافه کردن کمی سبزیجات کربوهیدرات دار، آجیل و میوه
- تنظیم دقیق: زمانی که به وزن مورد نظر نزدیک شدید، کم کم به برنامه غذایی خود کربوهیدرات اضافه می‌کنید.
- حفظ وزن: در این مرحله کربوهیدرات متعادلی را اضافه می‌کنید تا زمانی که افزایش وزن نداشته باشد.
– رژیم پالئو (Paleo)
رژيم پالئو در سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و رژیمی است که بیشتر برای پاکسازی بدن استفاده می‌شود.
غذاهایی که در این رژیم می‌خورید شامل گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، انوع سبزیجات، انواع میوه، دانه‌های روغنی و آجیل و روغن‌های طبیعی است.
غذاهای ممنوع در رژيم پالئو انواع بستنی، نوشابه، فست فود، لبنیات و شیرین کننده‌های مصنوعی است.
با این رژیم علاوه بر سالم شدن می‌توانید وزن هم کم کنید، اما اگر تیروئید پرکار یا کم‌کار دارید قیل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
– رژیم فوق‌العاده کم‌چربی
در این رژیم برخلاف مورد قبل قرا است تنها ۱۰ درصد برنامه غذایی چربی باشد، ۱۰ درصد پروتئین و ۸۰ درصد مابقی را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. این رژیم هم مانند دیگر برنامه‌های غذایی منجر به کاهش وزن و فشار خون می‌شود، اما این رژیم نیز باید مدت زمان محدودی داشته باشد و از طولانی شدن آن بپرهیزید.
– رژیم زون (Zone)
رژیم زون بیشتر برنامه غذایی برای سالم خوردن است که منجر به سلامت جسم می‌شود و البته از افزایش وزن نیز جلوگیری می‌کند. در این رژیم اصل بر این است که ۴۰ درصد مواد غذایی هر روز را کربوهیدرات، ۳۰ درصد را پروتئین و ۳۰ درصد را چربی تشکیل دهد. بین وعده‌های اصلی باید جدود ۴ تا ۶ ساعت فاصله باشد و همچنین میان وعده‌ها حداقل دو ساعت با وعده اصلی فاصله داشته باشند.
– برنامه رژیم غذایی حجمی
این رژیم غذایی را بیشتر بدنسازها استفاده می‌کنند، رژیمی که در کنار آن حتما باید ورزش کنند. در این رژیم افراد به کالری بیشتری نیاز دارند، به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن باید ۲۲ کالری دریافت کنند، به عنوان مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم باشد باید ۳۰۰۰ کالری در روز به بدن خود برسانید که ۲۵ درصد آن پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۵ درصد چربی است. از آنجایی که بدن افراد با هم تفاوت دارد این رژیم غذایی باید توسط متخصص برای شما برنامه‌ریزی شود تا باعث چاقی شما نشود.
داروهای گیاهی لاغری
بعضی از داروهای گیاهی، یا سبزیجات مانند دارچین و جنسینگ، با بالابردن سوخت و ساز بدن به چربی سوزی کمک می‌کنند یا با دفع کلسترول مانع انباشت چربی می‌شوند. در ادامه نگاهی می‌اندازیم به تعدادی از آنها و خواصشان بر بدن و در جهت در چربی سوزی.
دمنوش های گیاهی
با دم کردن برخی گیاهان یا سبزیجات خواص آنها را می‌توان دو چندان کرد و تاثیرشان را بر سلامتی افزایش داد. این دمنوشها همانطور که از نامشان پیداست به دلیل اورگانیک بودن ضرری برای بدن ندارند، اما مراقب باشید هر ماده‌ای که خاصیت دارویی دارد نباید بیش از اندازه مصرف شود. البته این دمنوشها به تنهایی برای پاسخ به چگونه لاغر شویم کفایت نمی‌کند و فقط روند لاغری را سرعت می‌بخشد.
– دمنوش لاغری خانگی
- دمنوش دارچین: مقداری پودر دارچین لازم دارید که روی آن آب جوش بریزید و جدود ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آماده شود.
- زنجبیل و چای سبز: حدود یک قاشق چای خوری پودر زنجبیل یا زنجبیل تازه خرد شده به همراه یک قاشق چای خوری چای سبز را در لیوان بریزید و آب جوش به آن اضافه کنید. این دمنوش گیاهی بعد از ۵ دقیقه آماده است. می‌توانید آن را از صافی رد کنید و با عسل میل کنید. توجه کنید که مدت زمان آن بیشتر از ۵ دقیقه نشود.
- دمنوش جنسینگ: ۱ قاشق چای خوری از جنسینگ خرد شده را در لیوان بریزید و به آن آب جوش اضافه کنید.
- دمنوش نعنا: چند برگ نعنای تازه یا یک قاشق نعنای خشک در آب جوش کمتر از ۱۰ دقیقه به شما دمنوشی لذیذ برای هضم بهتر غذا می‌دهد.
- دمنوش سماق: بعد از هر وعده غذایی یک قاشق چایخوری سماق پودر شده یا دو قاشق سماق نکوبیده را در لیوان آب جوش بریزید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه دم بکشد، آنتی اکسیدان و ویتامین سی موجود در سماق باعث چربی سوزی می‌شود.
- دمنوش زیره: زیره سیاه را آسیاب کنید و به ازای هر لیوان یک قاشق چایی خوری از آن را در قوری بریزد و مانند چای، با حرارت غیرمستقیم اجازه دهید ۱۰ دقیقه دم بکشد. علاوه بر کمک به چربی سوزی برای درمان سکسکه و هضم غذا مفید است.
قهوه های لاغری
از دیگر گیاهانی که خواص زیادی دارد می‌توان به قهوه اشاره کرد. معمولا از این دانه لذیذ برای بالابردن انرژی استفاده می‌شود اما خواص دیگری هم دارد.
– قهوه گانودرما برای لاغری
قهوه گانودرما سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و باعث سوختن چربی‌های اضافه می‌شود اما توجه کنید که بیشتر از دو فنجان در روز مصرف نکنید. نوشیدن این قهوه مانند دمنوش‌های گیاهی در کنار رژیم غذایی و تمرین‌های وزشی منجر به کاهش وزن می‌شود.
سایر روش های لاغری برای دانستن اینکه چگونه لاغر شویم
علاوه بر موارد گفته شده دربالا از راه‌های میانبری برای لاغری نیز می‌توان استفاده کرد:
– سوتین لاغری
با وجود رژیم‌های غذایی و حرکات ورزشی اگر باز هم به وزن ایدآل نرسیدید می‌توانید از برخی محصولات لاغری، مانند سوتین لاغری کمک بگیرید.این سوتین‌ها به دلیل بافتی که دارند به چربی سوزی کمک می‌کنند البته باید نوعی را انتخاب کنید که باعث انتقال جریان هوا به پوست شما شود.
مطلب مرتبط: راهنمای خرید سوتین
– ژل لاغری
عملکرد ژل‌های لاغری به این صورت است که شکم یا ران‌ها را با آن ماساژ می‌دهند و با بالابردن سوخت و ساز آن ناحیه ابتدا چربی‌ها را به ذرات کوچک‌تر می‌شکنند و به تدریج ژل باعث آب شدن آنها می‌شود.
– درمان دارویی
قرص‌های لاغری عملکردی شبیه قهوه دارند اما با شدت بیشتر. آنها سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و باعث چربی سوزی و کاهش انباشتگی چربی می‌شوند، اما بهتر است از داروهای لاغری گیاهی استفاده کنید چرا که عوارض کمتری دارند.
– جراحی برای لاغری
انواع عمل برای لاغری وجود دارد از مواردی که با معده سروکار دارند و عمل‌هایی که توسط آنها چربی‌ها تخلیه می‌شوند.
- عمل لاغری بای پس معده که برگشت پذیر نیست و در آن قسمتی از بالای معده برداشته می‌شود.
- عمل لاغری لاپاراسکوپی باندینگ شکمی، که در آن حلقه‌ای را دور معده می‌اندازند و حجم آن را کم می‌کنند.
- جراحی لاغری پلیکاسیون معده که در آن دو قسمت از دیواره معده را روی هم قرارمی‌دهند و بخیه می‌زنند و با این روش آن را تنگ‌تر می‌کنند.
- جراحی بای پس روده، در این روش حدود نیمی از روده کوچک بریده می‌شود.
- عمل لیپوماتیک، در این عمل موضعی چربی‌ها را از بدن خارج می‌کنند و تقریبا بدون درد و خونریزی است.
- عمل لیپوساکشن، مانند مورد قبل در این روش باز هم به وسیله لوله جراحی چربی‌ها را از بدن خارج می‌کنند.
پیش از انجام هر یک از این عمل‌ها از عوارض خطرناک آن اگاه شوید و با چند پزشک مشورت کنید تا مطمعن شوید چه عملی مناسب سیستم بدنی شماست.
– مزوتراپی برای لاغری
اگر باز هم جواب سوال «چکونه لاغر شویم» را نگرفته‌اید بد نیست درباره مزوتراپی کمی اطلاعات کسب کنید. مزوتراپی یک روش تزریق دارو است برای سوزاندن چربی‌ها و عملکرید شبیه به ژل لاغری دارد. این تزریق را روی شکم ، پهلوها، ساق و بازوها می‌توان انجام داد و معمولا چند جلسه طول می‌کشد تا روند آن تکمیل شود. این روش از تازه‌ترین روش‌های لاغری است که به بازار آمده اما با وجود جدید بودنش باز هم عوارضی دارد که پیش از انجام تزریق از آن مطلع شوید.
کلام آخر
برای رژیم طولانی مدت متناسب با وضعیت بدنی خود بهتر است از دکتر تغذیه یا مشاوران رژیم لاغری کمک بگیرید. توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی همیشه در کنار ورزش بهترین نتیجه را دارند و البته هیچ رژیمی را قرار نیست طولانی مدت بگیرید.
مطالب مرتبط: رژیم کتوژنیک
بنظرم عالی بود ممنون